Arhiva
« » ruj 2016
  • p
  • u
  • s
  • č
  • p
  • s
  • n
  •  
  •  
  •  
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
Brojač posjeta
10611
Blog
ponedjeljak, siječanj 11, 2010

Postoji još metoda oporavka koje mogu značajno pomoći u oporavku kod sportaša jedino za njih treba imati potrebne uvjete.

Preporučljivo je dan nakon teškog treninga napraviti lagani trening u bazenu. Plovnost i otpor vode omogućuju da se napravi trening sa minimalnim stresom na tijelo. Prilikom takvog treninga treba se pridržavati uputa; temperatura vode treba iznositi 20 – 28 °C, trajanje treninga trena biti 10 – 20 minuta, intenzitet treninga lagan do srednji, sadržaji koji čine trening se sastoje hodanja (naprijed, natrag), bočno kretanje (dokoraci), osnovni plivački zamasi, lagano trčanje na mjestu i u kretanju, istezanje (statičko i dinamičko).

Prema znanstvenim istraživanjima kompresijska odjeća može biti efikasna u smanjivanju mišićnih upala i oteklina, poboljšava usklađivanje i mobilnost oštećenog tkiva i poboljšava propriocepciju ozljeđenog zgloba. Zbog toga je preporučljivo dati sportašima da nose kompresijsku odjeću.

Svaki sportaš je svjestan važnosti i učinkovitosti masaže u ubrzavanju oporavka. Masaža ima sljedeće pozitivne utjecaje; povećava cirkulaciju, povećava opskrbu i protok kisika i hranjivih elemenata do umornih mišića te povećava uklanjanje laktata. Zagrijavanjem i istezanjem dolazi do poboljšanja fleksibilnosti, uklanjanja mikro trauma (proizvod treninga) i nakupina mliječne kiseline. Što se tiče psiholoških utjecaja masažom se poboljšava raspoloženje, povećava relaksacija i sportaš se osjeća manje umoran. Masažu cijelog tijela bi trebalo provoditi jedanput tjedno dok bi svakodnevno na kraju dana sportaš trebao provoditi 10 minuta samomasaže.

Postoje još neke malo narednije metode poput Floatation Tanks koji se odnose na boravak u okruženju sa minimalno stimulacijom odnosno simulacija tzv. bestežinskog osjećaja, bez okruženja zvukova niti znakova što reducira aktivnost mozga na način da sportaša omogućava da se više koncentrira na relaksaciju i smirenje.

Slično je i sa omega zrakama koje putem električne aktivnosti (elektrode su postavljene na tijelo i bilježe aktivnost srca i mozga) mjere kako sportaševo tijelo funkcionira. Informacije koje se dobiju odnose se na to da li je sportaševo srce spremno da podnese visoka opterećenja, da li je preopterećeno, iscrpljeno, da li se još adaptira od prethodnog treninga. Zatim koji energetski sustavi se trebaju razvijati, koji su oporavljeni a koji još trebaju vremena za oporavak, te koji funkcionalni sustavi još trebaju vremena za postizanje homeostaze (centralni živčani sustav, krvožilni sustav, hormonalni sustav). Ove informacije su vrlo bitne za trenera i sportaša da vide da li se sportaš oporavio od prethodnog treninga, utakmice i kakve usmjerenosti treba biti sljedeći trening.

Na kraju treba zavisno od tipa umora odabrati koju metodu oporavka koristiti. To znači sljedeće; kad se pojavi metabolički umor (potrošene energetske zalihe) treba koristiti spavanje, aktivni i pasivni odmor, hidroterapija (kontrasne kupke), masaža, bazen, kompresijsku odjeću, omega zrake. Za umor uzrokovan oštećenjem tkiva treba koristiti također spavanje, pasivni i aktivni odmor, prehranu, hidroterapiju (hladne kupke), masažu, kompresijsku odjeću, bazen. Za neurološki umor (periferni živčani sustav) trebamo koristiti spavanje, pasivni i aktivni odmor, hidroterapija (hladne kupke), masaža. Za psihološki umor (centralni živčani sustav i emotivni umor) koristiti flotatiton tanks, omega zrake. Za okolinski umor možemo koristiti spavanje, aktivni i pasivni odmor, hidroterapija (kontrasne kupke, hladne kupke) i bazen.

Literatura:

Nick Grantham:. Recovery and Regenaration - The Essential Guide to Training Without Falling Apart. Winnining Edge Fitness Solutions.

kondicijskitrener @ 16:24 |Komentiraj | Komentari: 19 | Prikaži komentare
nedjelja, siječanj 3, 2010

Objasniti ćemo ukratko različite metode oporavka. Prvo je odmor i spavanje.

Spavanje je najvažnija forma odmora i omogućava sportašu da se adaptira na opterećenje koje je imao na treningu (fizičko i psihičko). Uz spavanje u odmor spadaju različiti hobiji poput čitanja knjiga, gledanja filmova, slušanja muzike, opuštanja. Naravno da ne treba pretreivati sa gledanjem filmova ili igranjem igrica na kompjuteru i koristiti ga umjesto spavanja. Sve navedeno je pasivni odmor, a aktivni odmor je hodanje, istezanje i sl.

Sljedeće je pravilna prehrana pod čime se smatra dovoljan unos tekućine, energetskih i gradivnih elemenata. Posebno je važno neposredno nakon treninga (unutar 45 minuta) uzeti obrok (u krutom ili tekućem stanju) koji sadržava ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa i kvalitetnih proteina u međusobnom odnosu 4:1. Ta količina bi trebala biti otprilike 10 – 20%  od ukupnpg dnevnog unosa kalorija ugljikohidrata i proteina.

Periodizacija se odnosi na dovoljnu pauzu nakon provedenog treninga koja omogućuje sportašu da se regenerira i adaptira na opterećenje koje je napravio. Također ta pauza ne smije biti predugačka jer se onda gube efekti. Treninzi moraju biti dobro vremenski planirani i programirani. Uvijek treba kod planiranja i programiranja ostaviti prostora za manevar što znači da se treninzi mogu zamijeniti ili ako je sportaš umoran preskočiti.

Odgrijavanje (smirivanje organizma) i istezanje se odnose na vježbe koje se provode na kraju treninga i kojima je cilj relaksacija mišića, uklanjanje otpadnih produkata (laktati), smanjivanje mišićnog umora i smirivanje krvožilnog sustava. Veli.k broj sportaša zbog nedovoljne fleksibilnosti pojedinih dijelova tijela imaju problema prilikom izvođenja kretnji iz svojeg sporta

kondicijskitrener @ 23:32 |Komentiraj | Komentari: 0
srijeda, prosinac 23, 2009

Napisao sam nekoliko članaka vezano uz oporavak u dnevnim novinama Sport Plus. Mislim da nisu svi pročitali tako da cu ih tu objaviti.
Čitajte SportPlus jer ću tamo i dalje objavljivati zanimljive članke vezane uz sport.

UVOD


Osim različitih tehnologija treninga koje se koriste u sportu da bi poboljšali rezultati jednako važno mjesto ima i ubrzavanje oporavka sportaša nakon utakmica, mečeva ili utrka.

Postoji velik broj znastvenih istraživanja koje se time bave i čije se spoznaje koriste u praksi.

VRSTE UMORA

Postoje različite vrste umora koji nastaju kao posljedica različitih utjecaja. Vrlo je bitno definirati koja vrsta umora se pojavila kod sportaša da bi mogli koristiti adekvatne metode oporavka.

Metabolički (energetski) umor – nastaje kao posljedica velikog volumena treninga, jakog aerobnog / anaerobnog treninga i/ili većeg broja treninga tijekom dana.

Oštećenje tkiva – nastaje kao posljedica pliometrijskog treninga, ekscentričnog opterećenja, kod kontaktnih sportova.

Živčani (periferni živčani sustav) umor – nastaje kao posljedica visokointenzivnog treninga, treninga s opterećenjem (trening snage), trening brzine, trening usavršavanja tehnike i učenje novih trenažnih tehnologija.

Psihološki (centralni živčani sustav) i emotivni umor – nastaje kao posljedica monotonije u treningu, životnog stila, perioda napornih utakmica (takmičenja), natjecateljskog pritiska, provedbe nove tehnologije treninga.

Okolišni ("ekološki") umor – topli i hladni uvjeti, putovanja (lokalna, državna, internacionalna), takmičenja.

METODE OPORAVKA

Metode oporavka možemo podijeliti po nivoima. Prvo treba u obzir uzeti oneosnovne na prvom nivou, pa tek tada koristiti metode sa viših nivoa. Treneri i sportšai koji preskaču nivoe čine greške i troše vrijeme i novac.

Prvi nivo čini odmor (pasivni i aktivni), spavanje, pravilna prehrana (obnavljanje energetskih depoa i rehidracija). Drugi nivo čini ispravna periodizacija (planiranje i programiranje trenninga), hlađenje (na kraju treninga), istezanje (različite metode). Treći nivo čine metode opravka u bazenu, ledene kupke, kontarsno kupanje i tuširanje, kompresijska odijela. Četvrti nivo čini upotreba omega zraka, psihološke metode (plutajući bazeni).

kondicijskitrener @ 14:31 |Komentiraj | Komentari: 0
web stranice





Sportski trening RSS
Nema zapisa.
Youtube
Nema zapisa.
Index.hr
Nema zapisa.